Pengeroposan tulang atau osteoporosis dapat terjadi pada siapa saja, terutama pada usia tua. Kabar baiknya, terdapat beberapa hal yang dapat kita lakukan untuk cegah osteoporosis di usia tua! Bagaimana caranya? Simak artikel ini lebih lanjut!

Apa itu osteoporosis?

Osteoporosis adalah suatu penyakit yang ditandai dengan berkurangnya kepadatan tulang. Perlu diketahui bahwa tulang kita terus melakukan regenerasi setiap harinya, dimana terjadi penghancuran jaringan tulang lama dan pembentukan jaringan tulang baru secara bersamaan. Pada osteoporosis, proses penghancuran tulang terjadi secara terus menerus dan tidak diimbangi dengan pembentukan jaringan tulang baru. Hal ini menyebabkan berkurangnya kepadatan tulang dan menyebabkan tulang menjadi lebih rapuh dan mudah patah (1). Kali ini, Alina akan membagikan lima tips untuk cegah osteoporosis !

Osteoporosis dapat terjadi pada semua usia, namun resiko akan semakin bertambah seiring dengan bertambahnya usia. Berdasarkan penyebab, osteoporosis dibagi menjadi osteoporosis primer dan osteoporosis sekunder. Osteoporosis sekunder adalah osteoporosis yang disebabkan karena penyakit dan penggunaan obat tertentu, serta dapat terjadi pada semua usia. Sedangkan osteoporosis primer merupakan jenis osteoporosis yang paling umum terjadi dimana penyebabnya dikaitkan dengan proses penuaan dan kejadian menopause pada wanita(2). Kadar hormon estrogen yang rendah pada wanita menopause menyebabkan meningkatnya proses penghancuran jaringan tulang lama dan berkurangnya pembentukan jaringan tulang baru(3). Pada wanita, proses penghancuran tulang terjadi lebih cepat selama beberapa tahun sehingga wanita memiliki resiko lebih cepat untuk terkena osteoporosis dibanding pria. Namun, pada usia 65 sampai 70 tahun, wanita dan pria memiliki resiko yang sama untuk terkena osteoporosis(1).

Bagaimana cara mencegah osteoporosis?

Osteoporosis sering kali tidak menimbulkan gejala apapun. Kebanyakan pasien dengan osteoporosis tidak menyadari dirinya terkena osteoporosis sampai timbul komplikasi. Komplikasi yang sering terjadi adalah patah tulang. Tulang yang rapuh lebih mudah untuk patah meski akibat trauma kecil. Patah tulang yang terjadi pada osteoporosis biasanya terjadi di daerah pergelangan tangan, tulang belakang dan tulang pinggul(4).

Meski beberapa faktor resiko akan osteoporosis seperti usia, jenis kelamin, dan faktor genetik tidak dapat kita ubah, kabar baiknya, osteoporosis tetap dapat dicegah! Berikut ini lima tips untuk cegah osteoporosis !

  1. Olahraga secara teratur

Olahraga secara teratur dapat membantu untuk menjaga kesehatan tulang. Beberapa olah raga yang baik untuk mencegah osteoporosis yaitu senam aerobik, naik turun tangga, jogging, berjalan, dan bermain tennis atau badminton. Olahraga tersebut dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang dan memiliki resiko rendah akan terjadinya trauma(5).

  • Konsumsi makanan kaya akan kalsium

Ketika tubuh kekurangan kalsium, tubuh akan mengambil kalsium yang tersimpan di tulang. Hal ini menyebabkan berkurangnya kepadatan tulang. Makanan yang tinggi kalsium penting dikonsumsi untuk menjaga kepadatan tulang. Kalsium dapat ditemukan pada keju, susu rendah lemak, ikan, dan sayuran hijau (5).

  • Berjemur dan konsumsi makanan kaya akan vitamin D

Vitamin D dapat membantu proses penyerapan kalsium pada saluran pencernaan. Berjemur dapat meningkatkan produksi Vitamin D dalam tubuh. Vitamin D juga dapat ditemukan pada beberapa makanan seperti ikan, hati ayam, dan kuning telur(5). Kebutuhan akan kalsium dan vitamin D dapat berbeda setiap orang. Wanita premenopause membutuhkan 1000mg kalsium dan 600 IU vitamin D, sedangkan wanita postmenopause membutuhkan 1200 mg kalsium dan 800 IU vitamin D setiap harinya (4).

  • Kurangi konsumsi soda dan garam

Konsumsi soda dapat meningkatkan resiko pengeroposan tulang. Phosphor yang terkandung dalam soda dapat mengurangi penyerapan kalsium dalam saluran pencernaan(5). Konsumsi garam dalam dosis tinggi juga dapat meningkatkan resiko terjadinya osteoporosis(4).

  • Berhenti merokok dan minum alkohol

Merokok dapat meningkatkan resiko terjadinya pengeroposan tulang dan memperlambat proses penyembuhan akibat patah tulang. Merokok mengganggu kerja estrogen di dalam tubuh sehingga wanita yang merokok memiliki resiko lebih tinggi untuk terkena osteoporosis dibanding wanita yang tidak merokok. Konsumsi alkohol lebih dari dua gelas setiap hari juga dapat meningkatkan resiko pengeroposan tulang(5).

Menerapkan gaya hidup sehat sejak usia muda dapat mencegah berbagai penyakit di usia tua, salah satunya yaitu osteoporosis. Dengan gaya hidup sehat, anda dapat menjalani masa tua dengan lebih baik. Anda dapat menjaga kesehatan tulang dengan melakukan beberapa tips diatas untuk mengurangi resiko pengeroposan tulang di usia tua (QRA).

  1. U.S. Department of Health & Human Servvices. Osteoporosis. Accessed on: https://www.nia.nih.gov/health/osteoporosis 
  2. Elam et al, 2021. Osteoporosis. Accessed on: https://emedicine.medscape.com/article/330598-overview#a7 
  3. Ji and Yu, 2015. Primary Osteoporosis in Postmenopausal Women. Chronic Dis Transl Med 1(1): 9-13. Accessed on: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5643776/#:~:text=Postmenopausal%20women%20are%20susceptible%20to,than%20formation%2C%20resulting%20in%20osteoporosis.
  4. Pai, 2017. Osteoporosis Prevention and Management. J Obstet Gynaecok India 67(4): 237-242. Accessed on: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5491422/ 
  5. Robinson, 2020. Osteoporosis Prevention: What You Need to Know. WebMD. Accessed on: https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention
Leave a Reply