Selama ribuan tahun, pola makan, dalam hubungannya dengan aspek kehidupan sehari-hari lainnya memiliki peran penting dalam membuat kita tambah pintar. Mengapa? Tidak lain karena makanan membentuk kapasitas kognitif dan evolusi otak[1].

Telah lama diduga bahwa melimpahnya nutrisi tertentu dalam tubuh dapat memengaruhi proses kognitif dan bisa membuat orang tambah pintar. Penelitian mengenai pengaruh faktor makanan terhadap fungsi saraf menyatakan bahwa terdapat beberapa mekanisme vital yang bertanggung jawab pada kesehatan otak dan fungsi mental. Dengan mengetahui efek makanan pada kemampuan kognitif, tentunya akan membantu kita menentukan cara terbaik untuk meningkatkan fungsi otak melalui makanan yang kita konsumsi [1].

Nutrisi apa saja yang bikin otak tambah pintar?

Makanan yang mengandung asam lemak omega-3 dapat mendukung proses kognitif pada manusia dan meningkatkan gen yang penting untuk menjaga fungsi sinaptik dan plastisitas saraf [1]. Asam folat, zat besi, beta karoten, vitamin B, vitamin C, dan antioksidan adalah nutrisi yang sangat penting untuk membantu sel saraf berfungsi dengan baik [2,3]. Nutrisi tersebut dapat kita jumpai pada makanan berikut :

1.      Sayuran hijau

Sayuran hijau mengandung nutrisi seperti vitamin K, asam folat, lutein, dan beta karoten yang membantu mencegah penurunan kemampuan kognitif [3].

2.      Ikan

Ikan merupakan sumber asam lemak omega-3 dan asam lemak tidak jenuh yang dikaitkan terhadap penurunan kadar beta amyloid dalam darah, suatu protein yang menyebabkan kerusakan otak pada penyakit Alzheimer. Usahakan makan ikan setidaknya dua kali seminggu, tetapi pilih ikan yang rendah merkuri seperti salmon dan tuna. Jika kamu tidak suka makan ikan atau alergi terhadap ikan, kamu bisa pilih sumber omega-3 dari bahan makanan lain seperti alpukat dan kenari [3].

3.      Buah berry dan buah-buahan berwarna cerah

Buah berry mengandung bahan kimia bioaktif alami yang disebut anthocyanin yang dapat meningkatkan fungsi sel otak [2]. Flavonoid yang terkandung dalam buah berry juga dapat membantu meningkatkan daya ingat. Dalam sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Annals of Neurology, para peneliti di Harvard’s Brigham and Women’s Hospital menyatakan bahwa wanita yang mengonsumsi dua atau lebih porsi stroberi dan blueberry setiap minggu dapat menunda penurunan memori hingga 2,5 tahun [3].

Kandungan zat lycopene dalam tomat dan antioksidan dalam buah apel juga dapat membantu meningkatkan daya ingat, dan bahkan mencegah penyakit Alzheimer [2].

4.      Kafein

Kafein dalam secangkir kopimu ternyata memberikan lebih dari sekadar peningkatan konsentrasi jangka pendek. Dalam studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition, partisipan yang mengkonsumsi kafein lebih banyak mendapat skor lebih baik pada tes fungsi mental. Menurut penelitian lain, kafein juga membantu memperkuat ingatan baru [3]. Namun perlu diketahui batas aman konsumsi kafein per hari adalah 400 mg atau setara dalam 4 cangkir kopi yang/10 kaleng cola/2 botol minuman berenergi. Perlu diingat bahwa kafein tidak hanya terkandung dalam kopi, namun juga terdapat pada berbagai minuman berenergi [4].

5.      Kacang kenari

Kacang kenari adalah sumber protein dan mengandung asam lemak omega-3 atau disebut asam alfa-linolenat (ALA), yang membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi arteri. Hal tersebut sangat baik untuk jantung dan otak [3].

6.      Teh hijau

Kandungan epigallocatechin-3-gallate dalam teh hijau dapat mencegah penurunan kognitif di kemudian hari [2].

7.      Probiotik

Mengkonsumsi probiotik setiap hari dapat menyebabkan bakteri baik di usus berkembang. Penelitian terbaru menunjukkan hubungan yang erat antara otak dan jalur pencernaan, hal ini menyebabkan para ahli percaya bahwa sistem pencernaan tidak hanya untuk mencerna makanan, namun juga berfungsi penting untuk mempertahankan fungsi kognitif [2].

Nah itu tadi 7 makanan yang bisa bikin kamu tambah pintar. Perlu diingat bahwa untuk memperoleh fungsi kognitif yang baik tidak hanya melalui makanan sehat saja, namun juga harus disertai gaya hidup yang baik seperti tidur yang berkualitas dan tetap aktif secara fisik [3]. Selamat mencoba!

Referensi:

1.      Gómez-Pinilla, F., 2008. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, [online] 9(7), pp.568-578. Tersedia di: (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/ ) [Diakses pada 16 Februari 2021].

2.      Eat This Not That. 2021. 11 Healthy Foods That Make You Smarter, Say Doctors | Eat This Not That. [online] Tersedia di: (https://www.eatthis.com/healthy-foods-make-you-smarter-doctors/ ) [Diakses pada 16 Februari 2021].

3.      Harvard Medical School. 2018. Foods linked to better brainpower – Harvard Health. [online] Harvard Health. Tersedia di: (https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower ) [Diakses pada 16 Februari 2021].

4.      Mayo Clinic. 2020. Caffeine: How much is too much?. [online] Tersedia di: (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 ) [Diakses pada 16 Februari 2021].

5. Izzati, Nabila, 2021, Sering Sepelehkan Sarapan Pagi? Yuk Cek 5 Manfaatnya!, https://alinamed.com/blog/index.php/2021/02/15/sering-sepelehkan-sarapan-pagi-yuk-cek-5-manfaatnya/ (dilihat 16 Maret 2021).

Leave a Reply